Menurut peralatan kebugaran yang ada di pasaran, ini dapat dibagi secara kasar menjadi peralatan aerobik, peralatan tetap di zona kekuatan (pelatih tubuh bagian atas, pelatih pinggul dan kaki), peralatan gratis di zona kekuatan, peralatan tetap di zona kekuatan, dan peralatan olahraga lainnya.
1. Peralatan Aerobik
Latihan aerobik berarti bahwa selama berolahraga, tubuh dapat dengan mudah mendapatkan oksigen yang cukup untuk mendukung aktivitas jangka panjang. Jenis latihan ini biasanya ditandai dengan intensitas sedang dan durasi panjang.
Dalam latihan aerobik, tubuh terutama bergantung pada oksidasi lemak dan glikogen untuk mendapatkan energi. Oleh karena itu, dapat secara efektif meningkatkan fungsi kardiopulmoner dan meningkatkan daya tahan, dan cocok untuk latihan jangka panjang.
Peralatan aerobik umum meliputi:
Pekerjaan yg membosankan
Sepeda pemintalan
Mesin elips
Mesin dayung
Keempat ini adalah yang paling umum, jadi saya telah menyusun artikel secara terpisah, sebagai berikut:
2. Peralatan tetap di zona kekuatan
Pendatang baru dapat mulai dengan pelatihan peralatan tetap ketika mereka pertama kali memasuki zona kekuatan. Keuntungannya adalah mereka dapat melatih bagian yang diperlukan dengan cara yang ditargetkan, sehingga mereka dapat dibagi lagi menjadi pelatih tubuh bagian atas, pelatih pinggul dan kaki, dan peralatan yang komprehensif
1. Pelatih Tubuh Atas
① Pelatih bahu: Terutama melatih otot bahu, terutama bundel anterior, tengah dan posterior otot deltoid. Melalui push-up berulang dan gerakan menurunkan, kekuatan dan daya tahan otot bahu dapat ditingkatkan secara efektif, membantu membentuk garis bahu yang sehat.
Penjelasan terperinci tentang tindakan tersebut:
Sesuaikan ketinggian bangku dan berat yang cocok untuk Anda, kencangkan pisau bahu Anda, tenggelam di atas bahu di dekat bantal, duduk di bangku, dan kencangkan inti Anda dengan dada ke atas.
Pegang pegangan dengan kedua tangan, mengerahkan kekuatan dengan bahu Anda, dan selama proses push-up, mengerahkan kekuatan dengan mantap dan menghembuskan napas. Jangan mengunci siku Anda di bagian atas (sedikit tekuk siku Anda).
Perlahan lebih rendah ke posisi awal, dan tarik napas sambil menurunkan.
Selama seluruh proses, bergerak di bidang koronal tubuh, dan jangan mengayunkan siku Anda bolak -balik.
② Mesin pull-down tinggi: Terutama melatih latissimus dorsi, tetapi juga melatih bisep dan bahu, meningkatkan kekuatan dan stabilitas ekstremitas atas.
Detail Aksi:
Sesuaikan kursi dan pegangan mesin pull-down tinggi agar sesuai dengan tinggi dan panjang lengan Anda.
Jarak antara tangan dan bahu Anda harus moderat, dan tidak terlalu meregangkannya;
Berdiri dengan mantap di tanah dengan lutut sedikit ditekuk
Raih pegangan dengan telapak tangan Anda yang menghadap ke dalam, dan tarik pegangan ke arah dada Anda, sejajar dengan klavikula Anda
Saat Anda menarik ke bawah, cobalah untuk berkontraksi dan memeras otot punggung dan tahan selama beberapa detik
Mesin Dayung yang Dipenuhi: Seperti pull-down tinggi, ini adalah mesin untuk berlatih bagian belakang, tetapi lintasan gerakannya dan pull-down tinggi berada di dua bidang yang berbeda, yang membuatnya lebih mampu melatih otot-otot di bagian tengah belakang, memperdalam alur belakang, dan membuat otot belakang lebih tiga dimensi.
Detail Aksi:
Tarik napas dan angkat dada, dan gunakan dada Anda untuk menekan baffle depan
Napas dan tarik pegangan, dan gunakan perut Anda untuk menghembuskan napas saat menghembuskan napas, dan jaga agar dada Anda terangkat
Saat Anda menarik pegangan ke tingkat maksimal, tahan selama 1-2 detik dan rasakan pemeras otot belakang
④seated Chest Press: Peralatan tetap pelatihan dada umum di gym, terutama melatih Pectoralis Major. Selain itu, lengan bawah dan trisep juga akan berolahraga.
Penjelasan Tindakan:
Sesuaikan ketinggian kursi: ketinggian pegangan dapat disiram dengan dada atas.
Sesuaikan Berat: Menurut kekuatan otot Anda sendiri, masukkan batang ke dalam pelat barbell yang sesuai, sehingga bench press merasakan resistensi.
Postur Persiapan: Duduk di kursi, pertama -tama bersandar punggung Anda di bagian belakang kursi, dan kaki Anda secara alami tegak lurus ke tanah; Kemudian luruskan dada dan perut Anda, sambil memastikan bahwa bahu Anda dekat dengan bagian belakang kursi, dan mengambil setengah grip untuk memegang pegangan, yaitu, letakkan empat jari kedua tangan bersama-sama, dan tekuk jempol di dekat sisi palem.
Postur Bench Press: Rasakan kekuatan dada, dorong ke depan perlahan, dan buang napas pada saat yang sama. Saat mendorong ke titik tetap, jangan sepenuhnya meluruskan sambungan siku; Kemudian perlahan -lahan tarik, dan tarik napas pada saat yang sama, sampai sendi siku ditekuk untuk membentuk garis lurus dengan lengan atas.
⑤ Kupu -kupu Kupu -kupu Penjepit: Juga disebut Butterfly Machine Flying Bird, terutama digunakan untuk berolahraga dan menggambarkan kedalaman alur tengah otot utama Pectoralis, membuat otot utama Pectoralis terlihat lebih lengkap.
Detail Aksi:
Sesuaikan posisi kursi sesuai dengan tinggi badan Anda.
Pilih berat yang cocok untuk Anda.
Luruskan dada dan perut Anda, pegang pegangan dengan kedua tangan, dorong busur melingkar ke dada Anda, bayangkan memeluk, dan jangan biarkan pelat berat jatuh sepenuhnya setelah setiap dorongan, ulangi latihan.
2. Pelatih pinggul dan kaki
① Mesin Press Leg: Juga disebut mesin tekan kaki atau mesin tekan kaki, terutama digunakan untuk melatih otot tungkai bawah, terutama paha depan di bagian depan paha.
② Pelatih ikal kaki: Terutama digunakan untuk memperkuat otot paha posterior, terutama biseps femoris, semitendinosus dan semimembranosus.
Detail Aksi:
Sesuaikan posisi duduk Anda sehingga sumbu rotasi mesin disejajarkan dengan posisi lutut
Raih pegangan dengan kedua tangan, kaitkan jari kaki Anda, dan luruskan paha Anda dengan kekuatan
Kembalikan kaki Anda perlahan, dan jangan rileks dan jatuh langsung
Mesin tekan kaki dan pelatih ikal kaki digunakan dengan cara yang sama, jadi di beberapa pusat kebugaran mereka terintegrasi, dan fungsinya dapat dialihkan secara langsung dengan menyesuaikan pin.
③ Perangkat penculikan/adduction kaki yang duduk: terutama digunakan untuk melatih otot -otot paha bagian dalam dan luar, seperti gluteus medius, minimus gluteus, dan paha bagian dalam.
Penjelasan Tindakan:
Sesuaikan posisi pin untuk membuka dan menutup kaki sebanyak mungkin
Gunakan lutut untuk mengerahkan kekuatan ke dalam atau ke luar, bukan dengan kaki
Kembalikan kaki perlahan, dan jangan rileks secara langsung
④ Mesin Pelatihan Buttocks: Mesin pelatihan Buttocks tidak hanya merujuk pada jenis peralatan kebugaran tertentu. Yang umum termasuk mesin jembatan pinggul, mesin jongkok hack, penculik pinggul berdiri, dan puncak pinggul vertikal ... semua digunakan untuk meningkatkan garis dan kekuatan pinggul.
3. Peralatan komprehensif
① Smith Machine: Juga dikenal sebagai pelatih multi-fungsi Smith, terutama terdiri dari trek tetap dan barbel. Barbell diperbaiki pada slide dan hanya dapat bergerak ke arah vertikal, yang membuatnya sangat cocok untuk gerakan latihan kekuatan seperti squat, bench press, dan deadlift.
Desain mesin Smith membatasi lintasan gerakan barbel, mengurangi risiko ketidakseimbangan dan kehilangan kontrol selama gerakan, dan sangat cocok untuk para pemula.
②Gantry: Juga dikenal sebagai rak daya, terutama menggunakan pegangan dan tali yang berbeda untuk secara fleksibel menyesuaikan posisi tubuh dan mengubah gerakan, sehingga dapat melatih kelompok otot yang berbeda.
3. Peralatan Gratis di Zona Daya
Peralatan gratis di zona daya mengacu pada peralatan tersebut tanpa jejak tetap atau bingkai pendukung, terutama termasuk dumbel, barbel, rak pers, rak jongkok, dll. Peralatan ini ditandai dengan gerakan pelatihan yang kaya, rentang elastis besar, selektivitas berat tinggi, dan dapat memperoleh berbagai gerakan pelatihan untuk beradaptasi dengan orang -orang dengan bentuk tubuh dan tujuan kebugaran yang berbeda.
Bumbbells: Digunakan untuk meningkatkan pelatihan kekuatan otot dan pelatihan gerakan senyawa otot. Praktik jangka panjang dapat memodifikasi garis otot dan meningkatkan daya tahan otot.
Barbell: Peralatan pelatihan inti, digunakan untuk pelatihan untuk meningkatkan kekuatan otot, cocok untuk pelatihan ketahanan otot dari semua bagian tubuh.
Bench Press Rack: Digunakan untuk latihan push-up dada, dapat menyesuaikan bobot dan sudut yang berbeda, cocok untuk berbagai gerakan push-up.
Squat rack: Digunakan untuk latihan jongkok untuk kaki dan bokong, dapat menyesuaikan bobot dan ketinggian yang berbeda, cocok untuk latihan kekuatan kaki.
4. Peralatan Olahraga Lainnya: Sebagai pelatihan tambahan untuk meningkatkan minat dan kemampuan komprehensif.