Terutama melatih latissimus dorsi, dan juga melibatkan teres mayor, deltoid posterior, trapezius tengah dan bawah, dan rhomboids. Mendayung bengkok adalah latihan kekuatan punggung yang umum, yang mengharuskan pelatih berdiri dengan kakinya selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan tubuh bagian atas bersandar ke depan hingga hampir sejajar dengan tanah, sambil menjaga inti tetap kencang, punggung lurus, dan lengan menggantung secara alami . .
Saat menghembuskan napas, pelatih perlu mengangkat barbel atau halter di sepanjang kaki dengan aksi dayung, sambil mengencangkan otot -otot belakang, dan memperhatikan menjaga siku sedekat mungkin dengan sisi tubuh.
Lalat berdiri
Terutama melatih otot -otot bahu dan dada, terutama sisi luar pektoralis mayor dan deltoid pundak posterior. Tindakan ini juga dapat membantu meningkatkan stabilitas skapula dan kekuatan tubuh bagian atas. Saat melakukan lalat dumbbell berdiri, kaki terpisah lebar bahu, lututnya sedikit ditekuk, dan masing-masing tangan memegang dumbbell, dengan siku sedikit ditekuk. Dengan mengulurkan lengan Anda secara horizontal, tarik dumbel menjauh dari dada Anda sampai lengan Anda sejajar dengan tanah, lalu perlahan kembali ke posisi awal.